Lichttherapie
Allereerst: wat is lichttherapie?
Ik krijg op Instagram echt ontzettend veel vragen over wat lichttherapie nu is. En nee, dat is niet om interessant over te komen als één of andere influencer met haar daily skincare – ik krijg hier écht heel veel vragen over.
Je hebt verschillende soorten lichttherapie, ik ben niet met alles even bekend. Zo heb je ook infrarood lichttherapie, speciale lichttherapie voor je huid… daar weet ik allemaal niks vanaf. Dus mij nie belle. De lichttherapie waar ik veel van af weet is lichttherapie specifiek ontwikkeld voor depressieve klachten – maar is ook zeker inzetbaar voor zoveel meer, bijvoorbeeld jetlag, shiftwork, slaapproblemen en futloos gevoel.
Lichttherapie is een vorm van therapie waarbij je licht gebruikt dat in staat is om de biologische klok te resetten. Het is vaak wit licht, soms ook blauw. Laten we eerst behandelen hoe dit precies werkt in de hersenen.
Lichttherapie in de hersenen
Als licht via je ogen naar binnen komt, valt het op het netvlies van het oog. Vanaf daar gaan er signalen door de oogzenuw naar een bepaald deel in de hypothalamus, de zogeheten nucleus suprachiasmaticus. Direct vergeten deze term, hij is ook wel bekend als de biologische klok [1,2]. Vanaf hier gaan er allerlei signalen naar bepaalde delen in de hersenen to do their magic. Zo gaan er bijvoorbeeld signalen naar de pijnappelklier, een deel in de hersenen dat betrokken is bij de regulatie van melatonine, een hormoon dat betrokken is bij slaap [3,4]. Er gaan ook signalen naar andere hersendelen die betrokken zijn bij de regulatie van slaap [2,5]. Dit zijn aanwijzingen dat licht dus ook belangrijk is voor een goed slaap-waakritme. Ook gaan er signalen naar een ander deel van de hypothalamus en dat heeft invloed op de HPA-as [6]. HPA staat voor hypothalamus, pituitary en adrenal gland, in het Nederlands de hypothalamus, de hypofyse en de bijnier. Deze zogeheten HPA-as is betrokken bij de regulatie van cortisol, een hormoon dat ontregeld kan zijn bij bijvoorbeeld depressie. Je kent het misschien wel als het ‘stresshormoon’. Wanneer licht de biologische klok reset, wordt ook deze HPA-as gereset en dit heeft weer invloed op cortisolspiegels in het lichaam. Met lichttherapie worden cortisolspiegels dus genormaliseerd.
Houd in je achterhoofd dat vitamine D hier niks mee te maken heeft, wat vaak gedacht wordt. Vitamine D is zeker een belangrijk hormoon en wordt in de huid aangemaakt onder invloed van UV-licht, maar heeft niks te maken met dit specifieke mechanisme.
Lichttherapie en (winter)depressie
Lichttherapie is in eerste instantie ontwikkeld voor een seizoensgebonden depressie, beter bekend als een winterdepressie [7]. Als je hier meer over wilt weten, kan ik je aanraden om deze video te bekijken die ik eerder in samenwerking met de Universiteit van Nederland heb gemaakt. Echter, lichttherapie kan ook hele goede resultaten geven bij een ‘normale’ depressie die niet seizoensgebonden is [8,9]. Ook hier helpt lichttherapie bij het resetten van de biologische klok en daarmee de HPA-as. Net zoals bij een winterdepressie zijn cortisolspiegels ontregeld bij een depressie en kan lichttherapie helpen bij het normaliseren van deze spiegels.
Lichttherapie en slaap
Lichttherapie werkt niet alleen tegen depressieve klachten, maar kan ook mogelijk helpen bij slaapproblemen [10]. Omdat licht invloed heeft op verschillende delen in je hersenen die betrokken zijn bij slaap, kan je slaap mogelijk verbeteren [5]. (Let hierbij wel op dat deze effecten niet bepaald gigantisch zijn en voornamelijk worden gezien bij mensen met klachten als insomnia.) Depressieve klachten en slaap hebben een wederkerige relatie hebben met elkaar. Dat betekent dat slaap invloed heeft op depressieve klachten, maar depressieve klachten hebben andersom weer invloed op slaap. Daarom kan lichttherapie op deze manier ook weer indirect tegen depressieve klachten werken.
Bij slaapproblemen is het dus niet alleen belangrijk om je gedrag rondom bedtijd onder de loep te nemen, maar ook je gedrag overdag. Het is dus niet alleen belangrijk om te slapen in bijvoorbeeld een koele, donkere slaapkamer, maar ook om overdag voldoende daglicht te pakken. Daglicht of lichttherapie in de ochtend kan hierbij ook helpen.
Let er wel bij op dat je ’s avonds laat niet lichttherapie gebruikt, omdat dat juist kan zorgen dat je ’s avonds minder makkelijk in slaap valt.
Lamp of bril?
De ‘klassieke’ lichttherapie is een grote bak met licht waar je voor gaat zitten. In het verleden heb ik een lamp van Philips gebruikt. Je kunt echter tegenwoordig ook voor een brilletje kiezen. Ik heb zelf een bril van Propeaq (#NoSpon), waar ik heel tevreden mee ben.
Het hangt er een beetje van af hoe je de lichttherapie wilt gebruiken. Moet je vliegen, springen, ben je druk druk druk in de ochtend, dan is een brilletje wellicht handiger. Op deze manier hoef je niet stil te zitten. Heb je ’s ochtends alle tijd en zit je een half uur op dezelfde plek – bijvoorbeeld om te ontbijten of de krant te lezen – dan kan je voor een lamp kiezen.
Hoe gebruik je lichttherapie?
Het beste effect bereik je door de lichttherapie zo snel mogelijk na het ontwaken te gebruiken, bij voorkeur binnen een half uur nadat je wakker bent geworden.
Voor het beste effect gebruik je de therapie elke dag op hetzelfde tijdstip. Op die manier train je zogezegd je circadiane ritme. Dus ja, óók in het weekend. Als je hem goed gebruikt, zul je ook misschien merken dat je steeds rondom dezelfde tijd wakker wordt.
Hoe gebruik je vervolgens lichttherapie? In het geval van een bril: zet hem ’s ochtends op en doe hem na maximaal een half uurtje weer af. Simple as that.
In het geval van een staande lamp: zet hem op tafel op de juiste afstand. Mijn advies is ongeveer een armlengte afstand, zo’n 30-40 cm, maar het hangt ook af van hoeveel output de lamp geeft. Sommige goedkope lampen geven te weinig output (vooral de goedkopere lampen) en dan zal je hem dus langer dan een half uurtje moeten aanhouden. Houd tijdens de lichttherapie je ogen open en zorg ervoor dat het licht goed in je gezicht schijnt. Voor het beste effect kijk je af en toe even in de lamp. Er zit geen UV-licht in, dus je kunt er veilig in kijken. Je wordt er dus ook niet bruin van en je maakt dus ook geen vitamine D aan. Na een half uurtje kun je de lamp weer uitzetten of misschien dat die van jou vanzelf uitgaat.
Bijwerkingen en contra-indicaties
Je kunt mogelijk wat last hebben van bijwerkingen als je lichttherapie gebruikt. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn hoofdpijn, wat misselijkheid, wat duizeligheid en soms kun je last krijgen van geïrriteerde ogen. Deze bijwerkingen zijn echter heel erg mild en gaan vaak vanzelf over na 2 à 3 dagen.
Er zijn verder enkele zogeheten contra-indicaties bij het gebruik van lichttherapie. Dat betekent dat er bepaalde aandoeningen of ziekten zijn waarbij je lichttherapie beter niet kan gebruiken. Enkele contra-indicaties voor lichttherapie zijn bepaalde oogziekten, recente oogoperaties en medicatie die gevoelig is voor licht, zogeheten fotosensitiserende medicatie. Ook moet je goed opletten wanneer je een bipolaire stoornis hebt, omdat er aanwijzingen zijn dat je dan sneller een hypomanie of manie zou kunnen krijgen. Mocht je twijfelen of lichttherapie geschikt is voor jou, overleg dan altijd met een arts of een expert op dit gebied.
Ik heb geen enkele belangenverstrengeling. In het verleden is mijn promotieonderzoek gesponsord door Philips, wat nu Signify heet. Dat was dus geen persoonlijke sponsoring. Momenteel werk ik met geen enkel bedrijf samen. Als ik een lamp of bril aanraad, dan is dat zonder dubbele agenda. Ik ben momenteel onderdeel van het bestuur van het Chronotherapie Netwerk Nederland, een organisatie die informatie over chronotherapie wil verspreiden. Ik doe dit vrijwillig en word hier dus niet voor betaald.
Referenties
1. Blume, C., C. Garbazza, and M. Spitschan, Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.
2. Prayag, A.S., et al., Light modulation of human clocks, wake and sleep. Clocks & Sleep, 2019. 1: p. 193-208.
3. Claustrat, B., J. Brun, and G. Chazot, The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Med Rev, 2005. 9(1): p. 11-24.
4. Zisapel, N., New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol, 2018. 175(16): p. 3190-3199.
5. LeGates, T.A., D.C. Fernandez, and S. Hattar, Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews Neuroscience, 2014. 15(7): p. 443-454.
6. Deuschle, M., et al., Diurnal activity and pulsatility of the hypothalamus-pituitary-adrenal system in male depressed patients and healthy controls. J Clin Endocrinol Metab, 1997. 82(1): p. 234-8.
7. Rosenthal, N.E., et al., Seasonal Affective-Disorder – a Description of the Syndrome and Preliminary Findings with Light Therapy. Archives of General Psychiatry, 1984. 41(1): p. 72-80.
8. Al-Karawi, D. and L. Jubair, Bright light therapy for nonseasonal depression: Meta-analysis of clinical trials. J Affect Disord, 2016. 198: p. 64-71.
9. Perera, S., et al., Light therapy for non-seasonal depression: systematic review and meta-analysis. BJPsych Open, 2016. 2(2): p. 116-126.
10. van Maanen, A., et al., The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2016. 29: p. 52-62.
